Zer da keto dieta: onurak eta kalteak koipea jatea gustatzen zaienentzat

Ia gizon-emakume guztiek gorputz eder, egoki eta lerden baten jabe izatearekin amesten dute. Moda joerek beren legeak agintzen dituzte, pisua galtzeko eta gorputza lehortzeko ehunka metodo eskainiz. Askotan, erremedio miragarri hauek eta kilo gehigarriak galtzeko moduak maniki bat bihurtzen dira, arreta merezi ez dutenak. Hala ere, aukera eraginkor asko daude, horietako bat pisua galtzeko keto dieta da, askok beren esperientziatik probatua.

Zer da keto dieta: karbohidrato gutxiko elikadura sistemaren historia eta funtsa

Argaltasunaren bila, zenbaitetan neurri erradikalenak hartzeko prest gaude, gure gorputza agortuz, osasunerako oso arriskutsua den anorexiara eramanez. Beste batzuk indar entrenamenduarekin agortu egiten dira, baina oraindik ezin dute gorputz tonua lortu. Hau da, hobe delako era integralean jokatzea, elikadura egokia eta jarduera fisiko moderatua uztartuz. Elikadura sistema progresiboetako bat ketogenikoa da, gure artikuluan aztertuko dena.

Keto dieta (zetogenikoa edo zetona ere deitzen zaio) karbohidrato gutxiko dieta bat da. Aldi berean, dietan gantzak dira nagusi, baita proteina(k) kantitate moderatua ere.

Historia laburra

XX. mendearen hasieran, medikuek arazo larri bati aurre egin zioten: krisi epileptikoen tratamendua eraginkorra izan zen. Ohiko bizimoduaren atzealdean, erasoak aldizka gertatzen ziren pazienteetan. Orduan nutrizionistek elikadura sistema guztiz berria garatu zuten, sintomak arintzen laguntzen zuena, krisiak gutxituz. Denborarekin, argi geratu zen krisialdiekin batera larruazalpeko gantz gehiegi urtzen hasi zela.

Hamar-hamabost urte geroago, epileptikoei krisiak kontrolatzen laguntzeko sendagaiak sartu ziren. Baina Estatu Batuetako kardiologo batek, Robert Atkins, pisua galtzeko dieta bat asmatu zuen, aurreko garapenetan oinarrituta. Egia da, bere bertsioak karbohidratoak zituen eta ez zituen proteinak arriskuan jartzen, eta horrek gorputza ketosi egoeran geratzea eragotzi zuen, zeinetan oinarritzen den keto dieta modernoaren sistema harmoniatsu osoa.

Laurogeita hamarreko hamarkadaren amaieran, Jim Abrahams zuzendari estatubatuarrak bere semeak epilepsiarekin izandako borrokaren istorioa partekatzea erabaki zuen. Zenbait sendagaiekiko intolerantziagatik, baita haien “albo-ondorioengatik”, mutikoak ezin izan zituen agindutako sendagaiak hartu. Dieta ketogenikoak aterabide bat aurkitzen lagundu zion, Jim-ek "Do No Harm" izeneko film ezaguna egin zuen Meryl Streep-ekin izenburuko paperean. Horrela keto dieta fenomeno mediko hutsetik haratago joan zen eta jakintza publiko bihurtu zen.

Keto dietaren funtsa: ketosiaren egoera

Nondik sortu zen halako botere sistema baten ospe basatia, eta zergatik funtzionatzen du benetan? Normalean, gure gorputzak bere energia "erregaia" karbohidratoetatik lortzen du, glukosa bihurtuz. Garuneko neuronak ere elikatzen ditu. Hala ere, produktu honen eskasia dagoenean, gorputza gantz-zelulak erabiliz elikadura-metodo alternatiboak bilatzen hasten da.

Ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoak gorputzak grelina hormonaren ekoizpena kentzen duela. Bera da gose sentitzearen arduraduna. Elikadura mota honen dieta egokiarekin, zerbait jateko etengabeko gogoa jasaten utziko duzu. Ketosiaren bigarren mailako efektu atsegina da.

Gure gorputzak energia-iturri bakar gisa karbohidratoak jasotzeari uzten dionean, egun euritsu baterako aurreztu dituen gantz-erreserbatara jotzen du. Gibelak prozesatzen ditu, glizerola eta gantz azidoetan zatituz. Ondoren, gorputz zetonikoak eratzen dituzte, gorputza eta garuna elikatzen dituztenak.

Prozesuari zetosi metabolikoa deitzen zaio. Dietaren zazpigarren egunean gertatzen da gutxi gorabehera. Ondoren, gorputzak glukosa (glukolisia) prozesatzeko prozesua gelditzen du, giharren, gibelaren eta beste ehunen erreserbak erabiliz, eta aldi berean lipolisia aktibatzen du - gantzen kalitate handiko matxura.

Elikadura mota honen berezitasuna zure gantz erreserbak errez pisua gal dezakezula da. Azken finean, ez dago karbohidratoen berritzerik. Kasu honetan, proteina ehuna oso-osorik mantentzen da. Hau da, dieta hori oso egokia da pisua galtzeko eta erresistentzia berezia behar duten kiroletan (pisu handiak, maratoia, triatloia) egiten dutenentzat.

Keto dieta motak

Dieta ketogenikoaren ezaugarri nagusia dieta askotarikoa da, zure gorputzaren gaitasunen arabera. Hiru dieta mota nagusi daude.

1. Estandarra. Dieta mota eskuragarriena da, karbohidratoak pixkanaka gutxieneko salbuespenera murrizten direnean. Kirola edo fitnessa egiten ari den edonorentzat egokia da. Hemen printzipio nagusia errefeed izenekoei uko egitea izango da (karbohidratoen kontsumoa onargarria den egunetan). Oso eraginkorra da eta kaloria kopuru konstantea ematen du.
2. Helburua edo zuzendua. Mota honetan, "kargatzeko" egunak onargarriak dira, karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak jatea onargarria denean. Esaterako, logura edo nekea kentzeko entrenamendu biziko aldietan, adibidez, lehiaketa baten aurretik.
3. Ziklikoa. Aukera hau aurreratuena jotzen da, eta ez dago guztiontzat eskuragarri. Halako dieta batekin, modu independentean zehaztu behar duzu noiz den karbohidratoen hornidura berritzeko garaia, beharrezkoak direnak, adibidez, entrenamendu bizian edo gorputzaren nekean. Horrek zetosira itzultzea suposatzen du oreka berreskuratzen denean.

Nutrizionistek dieta estandarra hastea gomendatzen dute, baina ondoezik sentitzen bazara, aldatu erregimen leunagoetara.

Gorputzaren egokitzapen-etapak: alde onak eta txarrak

Osaera genetikoaren desberdintasunak direla eta, pertsona bakoitzak ketosirako bidaia ezberdina du. Batzuk hiruzpalau eguneko epean etor daitezke eta hilabetez ez utzi arazorik gabe, beste batzuk, berriz, astebete igarota ere ezin dituzte emaitzarik lortu. Ez dago kezkatu beharrik eta muturreraino joan, prozesuaren erdian amore emanez. Gauza nagusia gorputzean zer gertatzen den ulertzea da, keto dieta non hasi eta negatiboari nola aurre egin.

Gorputzari gertatzen zaiona: fase nagusiak eta keto gripea

Zure gorputza ketosira ohitzeko, aldaketa asko dituen bide zail batetik joan beharko du.

Lehen fasea: glukogenoaren agortzea

Lehenengo etapa dieta ketogenikoa hasten denetik seigarren eta hogeita laugarren orduen artean gertatzen da. Gorputza oraindik aktiboki elikatzen da glukosaz, aurreko otorduetatik ugari geratzen dena. Injektatutako karbohidratoen gabezia dela eta, intsulina maila jaisten da, horregatik gehiegizko pixa egiten da. Hau da, sodioa eta ura alferrikako balasto gisa baztertzen direlako. Batzuek deshidratazio moderatua jasaten dute, bere “xarma” guztiekin, hala nola zorabioak, nekeak eta suminkortasuna.

Bigarren fasea: glukoneogenesia

Karbohidratoen erreserbak agortzen direnean, gorputza bigarren fase batean sartzen da, zeina bi eta hamar eta hamalau egun iraun dezake keto dieta batean. Glukoneogenesiaren aldi bat hasten da, gibela, eta batzuetan giltzurrunak, sakaridoak ez diren konposatuak (aminoazidoak, glizerola, laktatoa) erregai gisa erabiltzen hasten direnean. Glukogenoa baxua denean, giharrak energia iturri bihurtzen dira lehenik.

Bigarren fasean, gorputzak hainbeste sodio eta ur galtzen du, non askok gripearen antzeko sintoma bitxiak izaten hasten baitira. Baliteke arrazoirik gabeko buruko mina, nekea izatea, eta etzan eta ezer egin nahi izatea. Zorabioak, artikulazio minak, goragalea eta ahultasuna maiz gertatzen dira. Ez kezkatu, sintoma hauek ez dute zerikusirik gaixotasun birikoekin edo katarroarekin. Jarraian, ketosiaren egoera metabolikoan errazago sartzeko gomendioak daude.

Hirugarren fasea: ketosia pertsonalki

Epe hori sistema ketogenikoa hasten denetik hirugarren eta hamalaugarren egunean gerta daiteke. Kasu gehienetan, hamargarren egunean beranduenez lortzen da, baina dena bizimoduaren eta ezaugarri genetikoen araberakoa da.

Erabilera-adierazpenak eta onurak

Halako energia-sistema erabiltzeak abantaila ugari ditu. Bakoitzak bere abantailak aurkituko ditu. Keto-dieta batera aldatzeko zantzu medikoak ere askotarikoak dira. Puntu hauetan sakondu behar da.

• Gorputzak bere larruazalpeko gantz propioa erabiltzen du energia iturri gisa, baita barne-organoetan gordailuak ere. Hori dela eta, oso azkar pisua galtzearen eragina ikusten da.
• Kontsumitzen duzun karbohidrato gutxiko elikagaien ondorioz, gorputzak berak odoleko azukre maila jaitsiko du. Horrek diabetesaren prebentzio ona adierazten du eta tratamenduan ere erabiltzen da.
• Gibelak ekoizten dituen ketonak garunarentzat elikagai onak bihurtzen dira. Pertsona batzuk keto dietara aldatzen dira beren gaitasun mentalak hobetzeko, kontzentrazioa areagotzeko eta foku mentala hobetzeko. Azken ikerketen arabera, kontsumitutako elikagai gantzek ere eragin onuragarria dute garunaren funtzioan.
• Gehiegizko pisuaren eta hipertentsioaren arteko erlazioa ukaezina da. Hori dela eta, gehiegizko koipea galduz gero, aldi berean normalizatu dezakezu.
• Ketosi egoeran, gose-sentsazioa nabarmen murrizten da, eta gantz-elikagaiek hobeto betetzen zaituzte, denbora luzeagoan.
• Larruazaleko egoera nabarmen hobetzen da, larruazalpeko sebum-mailaren jaitsieraren ondorioz. Horrek eragin onuragarria du aknea eta aknea kentzeko.

Dagoeneko asko esan eta idatzi da elikadura-sistema honek epilepsia duten pertsonentzat dituen onurei buruz. Kontuan izan dezagun gutxien erabiltzen diren botikekin erasoak errazago kontrolatzen direla eta haien kopurua gutxitzen dela.

Keto dietak osasunerako kalteak: kontraindikazioak

Gogoratu behar duzu keto-dieta ona dirudien arren, agian ez dela egokia izango zuretzat. Kontuan izan behar dituzun kontraindikazio ugari daude.

• Jende askok uste du lehen desabantaila ketosian sartzeko denbora luzea dela. Batzuentzat hamar egun arte iraun dezake, beste batzuentzat gorputza ez da batere berreraikitzen. Orduan nekea sor daiteke.
• Keto dietak ez ditu zerealak, ogia, frutak, patatak edo zuntz ugari duten beste elikagai batzuk sartzen. Bere gabeziaren ondorioz, traktu gastrointestinalaren asaldurak gerta daitezke. Mota honetako gaixotasunetarako, elikagai hau guztiz kontraindikatuta dago.
• 1 motako diabetesa baduzu, ezin duzu jan dieta ketogenikoaren printzipioen arabera.
• Gibeleko, giltzurruneko, kolezistitisa oztopo bihurtuko dira dieta hori erabiltzeko.
• Gaixotasun kardiobaskularretarako, keto elikadura ere ez da gomendagarria.

Edonola ere, dieta hasi aurretik, zalantzarik gabe, zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke. Karbohidrato gutxiko dieta bat erabil dezakezun edo ideia hori berehala bertan behera uztea hobe den zehatz-mehatz erakutsiko duten probak, probak eta azterketak aginduko ditu.

Keto dieta zaila: onartzen eta debekatuta dauden elikagaien zerrenda

Edozein elikadura sistematan, elikagai batzuk baztertzen dira beste batzuk kontsumitzearen alde. Adibidez, paleo dietak haitzuloetako gizon batek berak lor dezakeena baino ez du barne hartzen. Beraz, zer egin dezakezun eta zer ezin duzu keto dietan.

Gomendatutako produktuen zerrenda

• Haragi gorri ekologikoa: arkumea, behi-haragia, txerria, ehiza, hegazti azala.
• Gantza, gantza.
• Esnegaina, gurina, ghee.
• Barietate koipetsuenetako ibaiko eta itsasoko arrainak (izokina, sardina, flagua, amuarraina, hegaluzea), itsaskiak (izkirak, itsaskiak, karramarroak, abakandoak).
• Arrautzak.
• Landare-olioak gordinik kontsumitzen dira hobekien: liho-hazia, sesamoa, oliba, koko, macadamia eta aguakate-olioa.
• Barazki berde guztiak.
• Fruitu lehorrak eta haziak.
• Lekale mota batzuk: babarrunak, kakahueteak.
• Barietate ezberdinetako perretxikoak (basoa eta gizakiak landuak).
• Berdea.
• Esnekiak eta azido laktikoa (gazta, kefir, esne hartzitua, jogurta).

Kontsumoa debekatuta dago

Keto dieta jarraitzen duzunean, ez duzu olio hidrogenatu edo partzialki hidrogenatutako inola ere kontsumitu behar. Kolesterol igoerak eragiten dituzte, hantura-prozesuak bultzatzen dituzte eta gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua areagotzen dute.

• Azukrea, edulkoratzaile nagusi gisa eta edozein plateretan.
• Landare-olio finduak eta izoztuak.
• Ogia, gozogintza, magdalena, edozein produktu irina.
• Esne gaingabetua, kondentsatua edo osoa.
• Vermicelli, pasta, espagetiak, lasagna.
• Cookieak, gingerbreads, postreak, pastelak, gozokiak.
• Arroza, quinoa.
• Fruituak eta fruitu lehorrak.
• Edozein zereal.
• Mermeladak, kontserbak, mousseak, budinak.
• Edari hautsak eta gozoak, soda.
• Imitaziozko karramarro-haragia, makilak.
• Produktu erdi landu guztiak edozein formatan.
• Hotzak, salamia, piperra eta haragi mota batzuk barne.
• Esneki gozoak eta azido laktikoa.
• Almidoia, baita almidoidun barazkiak ere (patatak, erremolatxa, artoa).
• Sorbitola edo fruktosa duten produktuak.
• Lekaleak.
• Eztia eta hori duten platerak.
• Enbalatutako zukuak, dendan erosiak eta etxean egindakoak.

Edan dezakezuna eta ezin duzuna

Baimendutako edarien zerrenda nahiko zabala da, eta alkohol arinak ere barne hartzen ditu, baina oso dosi moderatuan.

• Ur garbia.
• Ura limoiarekin edo pepinoarekin.
• Hezur-salda.
• Te berdea eta beltza.
• Kafea gehigarririk gabe edo krema astunarekin.
• Kalamu edo almendra esnea gozotu gabekoa.
• Brut xanpaina, whiskya, martini lehorra, ardo zuri lehorra (kantitate txikietan).

Aldi berean, ez duzu inoiz edan behar zukurik, zuku freskorik, garagardorik, edari energetikoak edo karbohidratoak dituen beste ezer.

Zerbait gozoagoa nahi duzunean

Edozein edulkoratzaile, "seguruenak" ere erabiliz, ez duzu zure gorputza halako eskaintza erakargarri batera ohitzen uzten. Hala ere, salbuespenezko kasu batzuetan substantzia ezagun batzuk erabiltzea zilegi da, adibidez, stevia, xilitol edo eritritol. Hemen gauza nagusia ez da gehiegikeriarik egitea eta ketositik ez ateratzea, bestela aurreko ahalegin guztiak alferrik galduko dira.

Keto dietaren arauak: sarrera eta irteerarako aholkuak, bigarren mailako efektuak

Postulatu nagusiak

Dieta honen dieta ahalik eta gantz gehien xurgatzearen printzipioan oinarritzen da, karbohidratoen muturreko mugarekin, lehen esan dugunez. Hala ere, denek ezin dute eroso sartu halako modu ezohiko batean. Hori dela eta, adituek aholkuak ematen dituzte zer egin, non hasi eta zer arau jarraitu. Laburtu dezagun orain arte ikasitako guztia.

• Erreparatu karbohidratoei, ahal izanez gero guztiz saihestuz. Azken finean, gorputzak prozesatzeko gai ez den gehiegizko energia ematen ez ezik, metabolismoa eten dezakete eta hainbat gaixotasun sor ditzakete.
• Keto dieta batean barazkiak aukeratzeak ez du esan nahi patata eta azenarioetara aldatzea. Inola ere ez dira onartu behar. Hobe da baratzeen eta lorategien almidoizko opari guztiak behin betiko ahaztea. Lur gainean hazten diren barazki berdeei lehentasuna eman behar zaie.
• Gantz osasungarriak jatea ez da gurina eta haragira mugatu behar. Aprobetxatu aukera guztiak, adibidez, arrain gantz gehiago kontsumituz, itsaski, aguakateak, olibak, etab.
• Keto dietaren zaleek beren buruak prestatzen ikasten dute gehienbat, eta hori abantaila da, zalantzarik gabe. Zure janari lehentasunak direla eta, kafetegi edo jatetxe batera joatea zaila izango da, ez baita egia hango menua zure arabera egokituko denik. Horrez gain, baliteke plater batzuen kalitatea eta konposizioa asmatzea ere ez izatea. Horrelako gauza txiki batek ketositik "kanpora" dezake astebetez, horregatik berriro ahaleginak egin beharko dituzu. Egosi etxean, dena ondo dagoela ziur egon zaitezen.
• Erabili hainbat bitamina konplexu, osagarri dietetikoak eta elikagai hartzituak keto dietan. Horrek zure digestio-traktuari, baita gorputz osoari ere, substantzia, makro eta mikroelementu, bitamina eta beste gauza batzuen zati falta jasotzen lagunduko dio.
• Ura da bizitzaren oinarria. Beti edan behar duzu, nonahi eta asko, batez ere dieta ketogenikoa bezalako dieta zail batean. Hori nola egin ikastea zaila bada, ezarri "gogoragarri" bat eta edan 100-200 gramo orduro.

Keto dieta duten batzuentzat, barauaren ideia ere onartezina da. Hala ere, sistema intermitentea nahiko eskuragarria da guztiontzat. Horrek esan nahi du aukeratutako egunean zortzietatik hamarretan korridore bat esleitzen duzula, janaririk ez duzunean, ura baizik. Sistema honek gantz-gordailuak are hobeto erretzeko aukera emango dizu.

Dieta ketogenikoa hasi aurretik aholkuak

Jende asko interesatzen da modura nola sartu galdera leunduta eta minimoak izan daitezen. Lehenik eta behin, behar bezala kalkulatu behar duzu keto dietarako kaloria-eduki optimoa. Hau banakako adierazleetan oinarrituta egiten da: altuera, pisua, generoa, jarduera, bizimodua. Batez ere, gantz dietetikoen oreka zuzena mantendu beharko duzu: %70 kalitate handiko gantzak, %20 proteinak, %10 karbohidratoak soilik.

• Urarekin hasi. Hasieran gutxienez bi litro edan behar dituzu. Egokiena, egunean xurgatzen den ur kopurua 2,7 litrokoa izan behar da emakumeentzat, eta 3,7koa gizonezkoentzat.
• Galdutako sodioa berreskuratzeko, eguneko mahai-gatz arruntaren erdia edo koilaratxo osoa kontsumitu behar duzu.
• Ez ahaztu magnesio eta potasio erreserbak berritzea, bestela ez duzu ondorio desatseginak izango luzaroan.
• Hasieran, utzi indar-entrenamendua eta aldatu aerobika edo yogara.

Meditazioaren laguntzaz, estresa nabarmen murriztu dezakezu, eta horrek menu berrira azkar egokitzen lagunduko dizu. Begiratu zure barrura, ezarri helburu errealistak, kontenplatu zure gorputza eta espiritua, orduan dena ondo aterako da.

Irteera egokia

Ketonen dieta elikadura sistema berezi bat da. Gertatu zen historikoki zenbait nazionalitate, adibidez, Ipar Urrunekoa, erregimen horretan bizitzea bizitza osoan belaunaldiz belaunaldi. Hala ere, batzuek, lehorketa jasan dutenez edo, besterik gabe, pisua galdu, osasuna hobetu edo beste helburu batzuk lortu dituzte, ohiko bizimodura itzuli nahi dute.

Hobe da ketoraziotik pixkanaka irtetea bat-batean baino. Gorputzari denbora eman behar zaio karbohidratoak jatera bueltatzeko eta glikolisi prozesua hasteko. Horregatik, hobe da karbohidratoen elikagaiak bata bestearen atzetik sartzea, fanatismo handirik gabe. Adibidez, hasi egunean ogi xerra batekin, pomelo erdi batekin edo sagar batekin. Honek ondoeza ez sentitzen lagunduko dizu.

Keto Dietaren emaitzak: bigarren mailako efektuak eta adituen iritzia

Normalean keto dieta probatu dutenek pisu galera eta mozketa azkarrari buruz hitz egiten dute. Haien gorputzak tonuago bihurtzen dira, larruazaleko alferrikako koipearen aztarnak arrastorik gabe urtzen dira, muskuluak nabarmenagoak eta ederragoak eginez. Gorputz sistema guztien funtzionamendua hobetzen da, metabolismoa normalizatzen da, azala, ilea, azazkalak osasuntsuagoak izaten dira.

Hala ere, gertatzen da bigarren mailako efektu batzuk agertzea, hala nola artikuluaren hasieran deskribatutakoak. Baina goserik eza plustzat har badaiteke, ahotik azetonaren usaina ia ez da. Lehenengo astean edo bitan gertatzen bada, ez dago ezer kezkatu. Prozesua luzatzen bada, medikuarengana exekutatzeko garaia da.

Adituen iritziak

Nutrizionista

"Elikadura orekatua zuzenena dela uste dut. Keto elikadura muturrekotzat jotzen dut, lehiaketen aurretik ahalik eta gantz gehien galtzen saiatzen ari diren kirolarientzat soilik egokia, baita ikuskizunen aurretik ereduetarako ere. Azken finean, gorputzak estresa jasaten du, beste elikadura mota batera guztiz egokituz. Hala ere, arrazoi mediko batzuengatik, dieta hori benetako salbamendu bat izan daitekeela uste dut pertsona batek kontrolatu behar duen kontrolpean egin behar dela. benetako espezialista».

Fitness prestatzailea

"Elikadura mota hau ez da egokiena ariketa fisiko erregularra egiteko. Dieta guztiz desorekatua izaten da; gorputzak bitamina, mineral eta beste "onura batzuk" jasotzen ditu. Keto elikadura jarduera fisiko moderatua dutenentzat bakarrik da egokia, eta kirol lasaiak nahiago dituztenentzat indar kirolak baino".